Khắc phục tình trạng mệt mỏi sau kỳ nghỉ lễ: Cách đưa cơ thể trở lại nhịp sinh học tự nhiên

Mùa lễ hội mang lại niềm vui và sự gắn kết gia đình, nhưng cũng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi. Sự xáo trộn đáng kể trong nhịp sống thường ngày, việc thức khuya liên tục, ăn uống không theo giờ, di chuyển nhiều và tiêu thụ thực phẩm quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất cân bằng.

Khi bước sang tháng Giêng, không ít người nhận thấy tình trạng mệt mỏi kéo dài, ngủ không ngon giấc, giảm khả năng tập trung và thiếu năng lượng dù đã quay lại nhịp làm việc bình thường. Đây không phải là vấn đề về ý chí hay động lực cá nhân, mà là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cần được thiết lập lại nhịp sinh học.

Tình trạng mệt mỏi sau kỳ nghỉ lễ có mối liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ, chế độ ăn uống

và thói quen sinh hoạt bị gián đoạn.

1. Điều chỉnh lại giấc ngủ, phục hồi năng lượng giảm mệt mỏi

Trong kỳ nghỉ lễ, giờ đi ngủ và thức dậy thường thay đổi thất thường, làm rối loạn đồng hồ sinh học – hệ thống điều khiển chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Nhiều người có xu hướng "ngủ bù" để bù đắp cho những đêm thiếu ngủ trước đó, nhưng đây không phải là giải pháp tối ưu. Thay vào đó, điều quan trọng nhất là tính nhất quán. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể dần điều chỉnh lại nhịp sinh học tự nhiên.

Bên cạnh đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng giúp tăng cường sự tỉnh táo, trong khi hạn chế sử dụng thiết bị điện tử và caffeine vào cuối ngày hỗ trợ quá trình giải phóng melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi thể chất mà còn cải thiện khả năng ra quyết định, kiểm soát cảm giác thèm ăn và cân bằng cảm xúc. Vì vậy, giấc ngủ được xem là nền tảng cho toàn bộ quá trình phục hồi năng lượng sau kỳ nghỉ lễ.


Việc đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể dần điều chỉnh lại nhịp sinh học tự nhiên.

2. Thiết lập lại chế độ ăn uống không đồng nghĩa với ăn kiêng

Các bữa ăn trong dịp lễ thường giàu tinh bột tinh chế, đường, rượu và diễn ra không theo giờ giấc cố định. Điều này khiến hệ tiêu hóa và quá trình điều hòa đường huyết phải hoạt động quá tải. Theo đó, tháng Giêng là thời điểm phù hợp để quay lại chế độ ăn uống cân bằng và có kế hoạch, chứ không phải để áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Ăn uống đúng giờ giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện tiêu hóa. Các bữa ăn lành mạnh nên bao gồm thực phẩm giàu protein, rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và chất béo tốt, từ đó giúp duy trì mức năng lượng ổn định và tránh tình trạng "tụt năng lượng" sau ăn.

Các chế độ ăn "thanh lọc" cực đoan là không cần thiết. Cơ thể vốn đã có cơ chế tự thanh lọc hiệu quả khi được cung cấp dinh dưỡng cân bằng kết hợp với giấc ngủ chất lượng.

3. Vận động nhẹ nhàng – chìa khóa phục hồi năng lượng bền vững

Tình trạng mệt mỏi sau kỳ nghỉ lễ có thể trở nên trầm trọng hơn nếu cơ thể thiếu vận động. Tuy nhiên, việc quay lại tập luyện cường độ cao ngay sau kỳ nghỉ dài cũng không được khuyến khích.

Vận động nhẹ nhàng nhưng đều đặn là lựa chọn phù hợp trong giai đoạn này. Đi bộ, các bài tập tăng cường cơ bắp nhẹ và các bài vận động giúp cơ thể lấy lại sức mạnh, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngay cả những khoảng nghỉ ngắn giữa giờ làm việc để vận động nhẹ cũng có tác dụng cải thiện mức năng lượng và giảm cảm giác uể oải trong ngày.

Vận động chìa khóa phục hồi năng lượng bền vững

4. Thiết lập lại trạng thái tâm lý

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt và ăn uống, trạng thái tâm lý có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau kỳ nghỉ lễ. Căng thẳng kéo dài dễ làm rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và mức năng lượng của cơ thể, khiến tình trạng mệt mỏi kéo dài hơn. Thay vì thay đổi lối sống một cách đột ngột, những điều chỉnh nhỏ, đơn giản và có thể duy trì lâu dài sẽ giúp cơ thể và tinh thần thích nghi hiệu quả hơn.

Để cải thiện, mỗi người có thể bắt đầu bằng những điều chỉnh nhỏ nhưng thiết thực như: Sắp xếp lại lịch sinh hoạt theo khung giờ cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ để giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn; dành vài phút mỗi ngày cho các hoạt động thư giãn như hít thở sâu, giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ chậm; ưu tiên hoàn thành từng công việc một thay vì ôm đồm nhiều việc cùng lúc. Bên cạnh đó, duy trì giao tiếp tích cực, chia sẻ áp lực với người thân hoặc đồng nghiệp cũng giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ tinh thần phục hồi ổn định hơn.

DS. Hải Sơn