Hạt chia có tác dụng gì với sức khỏe mà sao lại được ưa chuộng đến vậy?

Hạt chia là loại hạt nhỏ có màu đen hoặc trắng, được chiết xuất từ cây Salvia hispanica. Dù kích thước khiêm tốn, hạt chia lại chứa hàm lượng dưỡng chất rất cao, bao gồm chất xơ, protein thực vật, axit béo omega-3 và nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Trong y học cổ truyền Ayurveda (Ấn Độ), hạt chia từ lâu đã được sử dụng như một thực phẩm hỗ trợ điều hòa cơ thể, tăng cường sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Ngày nay, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cũng ghi nhận những lợi ích này, khiến hạt chia trở thành lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích mà không gặp tác dụng phụ, việc hiểu rõ nên ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng.

1. Thành phần dinh dưỡng của hạt chia

Hạt chia được đánh giá cao nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng:

Giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Cung cấp axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).
Chứa protein thực vật chất lượng tốt.
Giàu canxi, magiê, phốt pho.
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa…

Sự kết hợp của các dưỡng chất này giúp hạt chia mang lại nhiều lợi ích chữa bệnh và hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính.

Hạt chia giàu chất xơ, omega-3 và khoáng chất, được xem là một trong những

siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe.

2. Lợi ích sức khỏe của hạt chia

2.1 Hạt chia giàu omega-3, tốt cho tim mạch

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của hạt chia là hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt chia chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, đặc biệt là ALA – loại axit béo có vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol xấu, hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch…

Việc bổ sung hạt chia thường xuyên vào chế độ ăn có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, đặc biệt khi kết hợp với lối sống lành mạnh.

2.2 Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia nở ra và tạo thành dạng gel, giúp: Điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh... Nhờ đó, hạt chia đặc biệt có lợi cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc chế độ ăn thiếu chất xơ.

2.3 Hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu

Đối với người có lượng đường trong máu cao, hạt chia có thể là một lựa chọn hỗ trợ hữu ích. Chất xơ hòa tan trong hạt chia giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tăng đường huyết sau ăn, góp phần ổn định lượng đường trong máu… Việc bổ sung hạt chia đúng cách có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết trong khuôn khổ chế độ ăn khoa học.

2.4 Giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Hạt chia thường được nhắc đến trong các chế độ ăn giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu. Khi được tiêu hóa, hạt chia nở ra trong dạ dày, giúp: Giảm cảm giác đói, hạn chế ăn quá nhiều, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn... Nhiều người lựa chọn ăn hạt chia vào buổi sáng hoặc khi bụng đói để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

2.5 Bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương

Thời tiết lạnh, đặc biệt vào mùa đông, có thể làm gia tăng nguy cơ đau nhức và suy giảm sức khỏe xương khớp. Hạt chia là nguồn cung cấp phong phú các khoáng chất quan trọng cho xương như:

Canxi
Magiê
Phốt pho

Việc sử dụng hạt chia, chẳng hạn như uống nước hạt chia ngâm vào buổi sáng, có thể góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ phòng ngừa loãng xương.

3. Nên ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày là an toàn?

Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạt chia cần được sử dụng với liều lượng phù hợp. Lượng tiêu thụ hạt chia được khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 1–2 muỗng canh mỗi ngày (tương đương 15–30 gram).

Ăn quá nhiều hạt chia trong thời gian ngắn có thể gây ra một số vấn đề như đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu… Nguyên nhân chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao. Đối với những người mới bắt đầu bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, nên tăng lượng hạt chia từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

4. Lưu ý khi sử dụng hạt chia hàng ngày

Nên ngâm hạt chia với nước trước khi sử dụng để tránh gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Uống đủ nước trong ngày khi ăn hạt chia.
Kết hợp hạt chia với chế độ ăn cân đối, đa dạng thực phẩm…

DS. Nguyễn Hương Giang