Top 10 thực phẩm giàu sắt hàng đầu tốt cho người bị thiếu máu

1. Vì sao người bị thiếu máu cần bổ sung thực phẩm giàu sắt?

Sắt là khoáng chất đóng vai trò chủ chốt trong việc tạo máu và vận chuyển oxy đến tất cả các mô, cơ quan và tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu.

Khi bị thiếu máu, người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, khó thở, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, và suy giảm chức năng miễn dịch, nhận thức…

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, thiếu máu do thiếu sắt thường xảy ra khi người bệnh có chế độ ăn nghèo nàn, thiếu các chất dinh dưỡng, đặc biệt là thực phẩm giàu sắt; sử dụng chất ngăn cản hấp thụ sắt; phụ nữ mất máu khi hành kinh, khi sinh đẻ…

Biện pháp hiệu quả nhất để phòng và hỗ trợ điều trị thiếu máu dinh dưỡng là cần đảm bảo chế độ ăn đủ các nhóm chất. Trong bữa ăn hằng ngày cần bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt như: thịt, gan, trứng, tiết; các loại rau, đậu đỗ… Tăng cường ăn rau xanh và các loại quả tươi giàu vitamin C (như cam, chanh, bưởi, táo, đu đủ, chuối...) để giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Gan bò là nguồn thực phẩm giàu sắt hàng đầu.

2. Nguồn thực phẩm giàu sắt hàng đầu tốt cho người bị thiếu máu

Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt nhất tốt cho sức khỏe, theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày (giá trị hằng ngày - DV).

Gan bò

Khi nói đến thực phẩm chứa sắt, đặc biệt là sắt heme (dạng dễ hấp thụ hơn có nguồn gốc động vật), gan chắc chắn đứng đầu danh sách, đặc biệt là gan bò.

113 g gan bò chứa 5,5 miligam sắt (31% DV). Ngoài ra, gan bò còn chứa folate và vitamin B12 có tác dụng tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi.

Gan thường được chế biến đơn giản, nên ngâm trong sữa trước để loại bỏ bớt vị đắng.

Rau bina

Là một trong những nguồn rau củ giàu sắt hàng đầu, rau bina rất ngon dù ăn sống hay nấu chín. Một cốc (180 g) rau bina nấu chín chứa tới 6,4 miligam sắt (36% DV). Loại rau lá xanh này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, đặc biệt là chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể.

Sô cô la đen

Sô cô la đen không chỉ là món ăn vặt có lợi mà còn bổ sung cho cơ thể một lượng sắt đáng kể và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa rất tốt, với hàm lượng 3,4 miligam sắt (19% DV) trong 28,4 g sô cô la đen (chứa 70 - 85% ca cao).

Đậu lăng

Đậu lăng có hàm lượng sắt ấn tượng, với 3,3 miligam sắt (18% DV) trong một nửa cốc (99 g) đậu lăng nấu chín.

Đậu lăng rất rẻ và đa dụng, dùng được trong nhiều món ăn. Bên cạnh nguồn sắt dồi dào, đậu lăng cũng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu.

Cá mòi

Loại cá nhỏ bé này nổi tiếng nhờ hàm lượng acid béo omega-3 và vitamin D cao nhưng không nhiều người biết nó cũng là nguồn cung cấp sắt heme đáng kể. Một hộp 92 g cá mòi (đóng hộp trong dầu) chứa 2,7 miligam sắt (15% DV).

Thịt bò

Thịt bò ăn cỏ là một nguồn cung cấp sắt heme dồi dào và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Một khẩu phần thịt bò xay 100 g (90% thịt nạc/10% chất béo) chứa 2,1 miligam sắt (12% DV).

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu sắt tốt nhất cho cả trẻ em và người lớn. Hai quả trứng nguyên quả 100 g chứa 1,7 miligam sắt (9% DV). Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều protein, selen, riboflavin, vitamin B12 và phốt pho.

Trứng là món ăn sáng hoàn hảo, được chế biến linh hoạt nhiều cách như: trứng bác, trứng chiên, trứng ốp la, trứng luộc, salad…

Hạt bí ngô

Bí ngô là một trong những loại hạt giàu sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất xơ, magie và kẽm. Một khẩu phần (28 g) hạt bí ngô rang chứa 2,3 miligam sắt (13% DV).

Chỉ cần rang hạt bí ngô là có món ăn nhẹ ngon miệng hoặc thêm hạt bí ngô tách vỏ vào món salad cũng rất ngon.

Hạt bí ngô giàu sắt, chất xơ, magie và kẽm.

Cải xoăn

Một cốc (118 g) cải xoăn nấu chín chứa 1 miligam sắt (6% DV) cùng với chất xơ, vitamin A và vitamin K. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin C, có thể giúp tăng cường hấp thụ sắt trong cơ thể

Cải xoăn được sử dụng theo nhiều cách khác nhau như ăn sống, nấu chín, rất hợp để làm sinh tố và salad.

Nho khô

Một trong những điểm nổi bật của nho khô là hàm lượng sắt cao đáng kể, đặc biệt là đối với một loại trái cây. Một phần ba cốc (55 g) nho khô chứa 1,4 miligam sắt (8% DV).

Nho khô là một món ăn vặt tốt miễn là ăn kèm với rau củ và chất béo lành mạnh hoặc thêm nho khô vào yến mạch ăn sáng.

Thu Phương