Harvard chỉ ra 5 thói quen giúp phụ nữ sống khỏe lâu hơn, có thể thêm gần 10 năm không bệnh

Tuổi tác là điều không thể thay đổi, nhưng cách cơ thể già đi chịu ảnh hưởng đáng kể từ lối sống. Một nghiên cứu quy mô lớn của Harvard cho thấy 5 thói quen quen thuộc có thể giúp phụ nữ kéo dài đáng kể số năm sống khỏe, ít mắc những bệnh nghiêm trọng.

Cùng bước vào tuổi 50, nhưng tình trạng sức khỏe của mỗi người có thể rất khác nhau. Có người vẫn nhanh nhẹn, duy trì cân nặng ổn định và ít gặp vấn đề sức khỏe, trong khi người khác đã phải đối mặt với nhiều bệnh mạn tính.

Sự khác biệt này không chỉ liên quan đến yếu tố di truyền. Những gì chúng ta ăn, mức độ vận động, việc hút thuốc hay sử dụng rượu bia... đều có thể tác động đến sức khỏe theo thời gian.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard, được công bố trên tạp chí BMJ năm 2020, đã cung cấp thêm bằng chứng đáng chú ý về vấn đề này.

Nghiên cứu theo dõi hơn 110.000 người trong khoảng 30 năm, tập trung vào 5 yếu tố lối sống và mối liên hệ với số năm sống mà không mắc 3 bệnh nghiêm trọng gồm ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Kết quả cho thấy những người duy trì lối sống lành mạnh có thể có thêm trung bình 9,4 năm sống không mắc 3 nhóm bệnh trên ở nữ giới và 9,9 năm ở nam giới, so với những người có lối sống kém lành mạnh.

Đáng chú ý, những yếu tố này không phải các phương pháp chống lão hóa tốn kém mà chủ yếu là những thói quen rất quen thuộc.

1. Không hút thuốc là một trong những việc quan trọng nhất

Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng tránh đối với nhiều bệnh nghiêm trọng. Khói thuốc chứa nhiều hóa chất độc hại, có thể gây tổn thương tế bào, ảnh hưởng đến mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư cũng như bệnh tim mạch.

Vì vậy, không hút thuốc hoặc cai thuốc là một trong những thay đổi có giá trị lớn đối với sức khỏe lâu dài.

Những người đã hút thuốc trong nhiều năm cũng không nên nghĩ rằng việc bỏ thuốc là vô ích. Cai thuốc ở bất kỳ thời điểm nào vẫn là một bước tích cực, giúp giảm những tác động bất lợi của thuốc lá đối với cơ thể.

Đối với phụ nữ trung niên, việc tránh khói thuốc chủ động và thụ động càng đáng được chú ý, bởi đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.

Duy trì vận động đều đặn là một trong những thói quen quan trọng giúp phụ nữ

bảo vệ sức khỏe khi tuổi tác tăng lên.

2. Duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh

Một trong 5 yếu tố được nghiên cứu xem xét là duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18,5-24,9.

Tuy nhiên, với phụ nữ, sức khỏe không nên chỉ được đánh giá bằng con số trên cân.

Sau tuổi 40, nhiều người bắt đầu mất dần khối cơ trong khi lượng mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, có xu hướng tăng. Vì thế, một cơ thể nhẹ cân chưa chắc đồng nghĩa với khỏe mạnh nếu khối cơ thấp và khả năng vận động kém.

Thay vì chạy theo mục tiêu "càng gầy càng tốt", phụ nữ nên hướng đến một cơ thể có cân nặng phù hợp, đủ cơ bắp và lượng mỡ ở mức hợp lý.

Việc theo dõi vòng eo, duy trì vận động và xây dựng chế độ ăn cân bằng có thể hữu ích hơn việc liên tục ép cân.

Đặc biệt, nếu cần giảm cân, nên ưu tiên giảm mỡ nhưng bảo toàn khối cơ thay vì nhịn ăn hoặc áp dụng những chế độ ăn quá khắc nghiệt.

3. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động

Không nhất thiết phải đến phòng gym hay tập những bài cường độ cao mới được xem là vận động.

Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc các hình thức vận động phù hợp với thể trạng đều có thể trở thành một phần của lối sống lành mạnh.

Trong nghiên cứu, một trong những tiêu chí của lối sống lành mạnh là dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất ở mức độ vừa đến mạnh.

Với những người bận rộn, thời gian này có thể được chia nhỏ. Chẳng hạn, đi bộ nhanh 15 phút vào buổi sáng và thêm 15 phút vào buổi tối cũng là một cách dễ thực hiện.

Phụ nữ bước vào tuổi 40-50 cũng nên chú ý đến các bài tập sức mạnh bên cạnh hoạt động như đi bộ hoặc đạp xe. Duy trì cơ bắp giúp cơ thể khỏe hơn, hỗ trợ khả năng vận động và thực hiện các hoạt động hằng ngày khi tuổi cao.

Điều quan trọng không phải tập thật nhiều trong một vài ngày mà là duy trì đều đặn trong thời gian dài.

4. Ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Một chế độ ăn tốt không đồng nghĩa với việc phải ăn kiêng nghiêm ngặt hay loại bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích.

Điều quan trọng là chất lượng tổng thể của chế độ ăn.

Theo các tiêu chí được sử dụng trong nghiên cứu, nhóm có lối sống lành mạnh thường có chế độ ăn chất lượng cao, ưu tiên những thực phẩm như:

- Rau xanh và các loại rau củ;
- Trái cây;
- Ngũ cốc nguyên hạt;
- Các loại hạt;
- Nguồn protein chất lượng.

Trong khi đó, nên hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường, nhiều muối và thực phẩm siêu chế biến.

Một bữa ăn lành mạnh không thể bù đắp hoàn toàn cho thói quen ăn uống thiếu cân bằng kéo dài. Ngược lại, một bữa ăn nhiều dầu mỡ hoặc một món tráng miệng nhiều đường cũng không khiến toàn bộ chế độ ăn trở nên "thất bại".

Điều tạo ra khác biệt là những lựa chọn được lặp lại mỗi ngày.

Phụ nữ có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản như tăng rau trong bữa ăn, thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, ăn trái cây thay cho một số món ăn vặt nhiều đường và hạn chế thực phẩm siêu chế biến.

Chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến góp phần xây dựng nền tảng

sức khỏe tốt về lâu dài.

5. Hạn chế rượu bia

Uống rượu bia quá mức có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe, trong đó có các vấn đề về gan, tim mạch và một số loại ung thư.

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không nên được hiểu rằng uống một lượng rượu nhất định sẽ giúp cơ thể khỏe hơn hoặc làm chậm quá trình lão hóa.

Nếu một người vốn không uống rượu, không có lý do để bắt đầu uống với mục đích bảo vệ sức khỏe.

Với những người có sử dụng rượu bia, kiểm soát lượng uống và tránh uống quá mức là điều quan trọng.

Đặc biệt, phụ nữ không nên xem rượu vang hay bất kỳ loại đồ uống có cồn nào như một "thực phẩm chống lão hóa".

Đừng đợi đến tuổi 50 mới bắt đầu thay đổi

Điểm đáng chú ý từ nghiên cứu Harvard là lợi ích của lối sống lành mạnh không đến từ một thay đổi nhất thời mà được tích lũy qua nhiều năm.

Cơ thể không đột nhiên khỏe mạnh hơn chỉ sau vài ngày ăn uống điều độ hoặc tập luyện. Tương tự, những thói quen không tốt cũng thường gây ảnh hưởng theo thời gian.

Bởi vậy, nếu muốn bước vào tuổi 50, 60 với sức khỏe tốt hơn, phụ nữ không nhất thiết phải chờ đến khi xuất hiện vấn đề mới bắt đầu thay đổi.

Có thể bắt đầu từ những việc rất nhỏ: đi bộ thêm 15-30 phút mỗi ngày, tăng rau xanh trong bữa ăn, hạn chế đồ ăn siêu chế biến, duy trì cân nặng phù hợp và tìm cách cai thuốc nếu đang hút.

Đồng thời, nên duy trì các hoạt động giúp bảo vệ khối cơ và khả năng vận động khi tuổi càng cao.

"Trẻ lâu" vì thế không chỉ nằm ở vẻ ngoài hay số tuổi trên giấy tờ. Một cơ thể vẫn có sức mạnh, vận động linh hoạt, ít bệnh mạn tính và đủ khả năng tận hưởng cuộc sống mới là mục tiêu đáng hướng tới.

Nghiên cứu Harvard không có nghĩa rằng 5 thói quen trên có thể đảm bảo một người chắc chắn sống thêm 9,4 năm. Con số này phản ánh sự khác biệt trung bình về số năm sống không mắc ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2 giữa các nhóm có mức độ tuân thủ lối sống khác nhau. Nhưng thông điệp quan trọng vẫn rất rõ ràng: những lựa chọn đơn giản được duy trì bền bỉ mỗi ngày có thể tạo ra khác biệt lớn đối với sức khỏe về lâu dài.

Ngân Giang