Vì sao sức mạnh cơ bắp liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch?

1. Mối liên quan giữa sức mạnh cơ và bệnh tim mạch

Sức mạnh cơ bắp là khả năng cơ tạo ra lực để thực hiện các hoạt động như đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, nâng hoặc mang vật nặng. Đây là khái niệm khác với khối lượng cơ. Một người có nhiều cơ chưa chắc đã có sức mạnh cơ tốt nếu ít vận động hoặc chức năng thần kinh - cơ suy giảm. 

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy sức mạnh cơ thấp, đặc biệt là sức bóp tay, có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn. Vì vậy, đo sức bóp tay hiện được xem là một công cụ đơn giản giúp đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, nhất là ở người trung niên và người cao tuổi.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý sức mạnh cơ không phải nguyên nhân trực tiếp gây bệnh tim mạch mà là một chỉ dấu độc lập phản ánh mức độ hoạt động thể lực, khối lượng và chất lượng cơ, tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe chuyển hóa cũng như tốc độ lão hóa của cơ thể.

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc

bệnh tim mạch và bệnh chuyển hóa. 

2. Cơ bắp khỏe giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch

Việc duy trì sức mạnh cơ thông qua tập luyện mang lại nhiều lợi ích đối với hệ tim mạch. Khi cơ bắp hoạt động, cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 - một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch.

Tập sức mạnh còn giúp duy trì hoặc tăng khối cơ, góp phần nâng cao chuyển hóa cơ bản, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ liên quan chặt chẽ đến tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, hội chứng chuyển hóa và bệnh động mạch vành.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy tập sức mạnh đều đặn có thể làm giảm nhẹ huyết áp, cải thiện chức năng nội mô mạch máu, tăng cholesterol HDL và giảm triglyceride, đặc biệt khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện aerobic.

Những lợi ích này chủ yếu đến từ việc cải thiện chức năng của cơ và sức khỏe chuyển hóa chứ không đơn thuần do tăng kích thước cơ bắp.

3. Chỉ tập sức mạnh có đủ để bảo vệ tim mạch?

Theo các khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện chưa có bằng chứng cho thấy chỉ tập sức mạnh là đủ để phòng ngừa bệnh tim mạch. Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội... vẫn giữ vai trò nền tảng trong việc nâng cao sức bền tim phổi, giảm huyết áp, cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ tử vong.

Trong khi đó, tập sức mạnh giúp duy trì chức năng cơ, hạn chế mất cơ theo tuổi, cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức khỏe chuyển hóa. Hai hình thức tập luyện bổ sung cho nhau thay vì thay thế nhau.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người kết hợp tập aerobic và tập sức mạnh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tử vong thấp hơn so với những người chỉ thực hiện một trong hai hình thức vận động.

4. Cách duy trì sức mạnh cơ hiệu quả

Theo khuyến cáo của WHO, người trưởng thành nên:

- Duy trì 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp tương đương giữa hai mức cường độ.

- Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ từ 2 ngày/tuần trở lên, tác động đến tất cả các nhóm cơ chính.

- Hạn chế thời gian ngồi liên tục; tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

- Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối, đủ protein, ngủ đủ giấc và duy trì cân nặng hợp lý.

Lưu ý, người mới bắt đầu không nhất thiết phải nâng tạ nặng. Các bài tập như đứng lên - ngồi xuống ghế, squat với trọng lượng cơ thể, chống đẩy vào tường, leo cầu thang hoặc sử dụng dây kháng lực đều có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ nếu tập đúng kỹ thuật và duy trì thường xuyên.

Đối với người cao tuổi hoặc người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hay các bệnh mạn tính khác, nên được tư vấn để lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp.

BS. Nguyễn Trọng Thủy