Muốn thận khỏe, hãy bắt đầu từ 5 thói quen đơn giản mỗi ngày

Thận là cơ quan hoạt động âm thầm nhưng giữ vai trò sống còn trong cơ thể: Lọc chất thải, điều hòa nước – điện giải, kiểm soát huyết áp và hỗ trợ sức khỏe xương. Tuy vậy, phần lớn người dân chỉ quan tâm đến thận khi đã xuất hiện bệnh lý. Nhiều tổn thương thận có thể phòng tránh được nếu điều chỉnh sớm chế độ ăn uống, lượng muối và thói quen uống nước hằng ngày.

1. Thói quen giảm muối để bảo vệ thận

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là tiêu thụ quá nhiều muối. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng muối tối đa mỗi ngày nên dưới 5 gram (tương đương khoảng 1 thìa cà phê nhỏ). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy khẩu phần thực tế ở nhiều quốc gia châu Á, trong đó có Việt Nam có thể cao gấp 4–5 lần mức khuyến nghị, chủ yếu đến từ:

- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Đồ ăn vặt đóng gói.
- Dưa muối, đồ lên men mặn.
- Thói quen nêm thêm muối khi ăn...

Ăn quá nhiều muối làm tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh thận mạn tính. Khi huyết áp tăng kéo dài, các mạch máu trong thận bị tổn thương, làm giảm khả năng lọc chất thải.

Lưu ý, các loại muối "cao cấp" như muối hồng Himalaya không mang lại lợi ích đặc biệt cho thận. Về bản chất, đây vẫn là natri clorua và có tác động tương tự muối thông thường.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng muối tối đa mỗi ngày nên dưới 5 gram

(tương đương khoảng 1 thìa cà phê nhỏ).

2. Uống đủ nước ngăn ngừa sỏi thận

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì dòng chảy nước tiểu và đào thải khoáng chất. Khi uống không đủ nước, nước tiểu trở nên cô đặc, tạo điều kiện cho tinh thể khoáng chất hình thành sỏi thận.

Các chuyên gia khuyến nghị lượng nước cần thiết có thể dao động:

- Khoảng 2–2,5 lít/ngày với người trưởng thành ít vận động.
- Có thể lên đến 3–4 lít/ngày nếu lao động ngoài trời hoặc thời tiết nóng.

Thay vì tính toán phức tạp, dấu hiệu nhận biết đủ nước thực tế là:

- Nước tiểu màu vàng nhạt chp thẩy cơ thể đủ nước.
- Nước tiểu vàng sẫm cảnh báo có thể thiếu nước.

Khi thiếu nước làm cho nước tiểu cô đặc, khoáng chất dễ kết tinh, hình thành sỏi trong thận hoặc đường tiết niệu… Đây là nguyên nhân phổ biến gây đau quặn thận và có thể phải can thiệp y tế.

3. Bổ sung protein hằng ngày phù hợp

Protein cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải càng nhiều càng tốt. Nhu cầu khuyến nghị đối với người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng: 0,8–1 g protein/kg cân nặng/ngày. Ví dụ, người 70 kg cần khoảng 56–70 g protein/ngày

Đối với người tập luyện cường độ cao có thể cần nhiều protein hơn, nhưng với người mắc bệnh thận, lượng protein cao có thể làm tăng gánh nặng lọc của thận. Khi đó, thận phải xử lý nhiều sản phẩm chuyển hóa nitơ hơn, dễ khiến chức năng suy giảm nhanh hơn.

4. Thói quen ăn nhiều trái cây và rau xanh, tốt nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp

Trái cây và rau xanh được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, với người đã mắc bệnh thận, cần lưu ý:

- Một số loại rau và trái cây chứa nhiều kali.
- Một số thực phẩm giàu phospho.

Do đó, ở người có chức năng thận bình thường, kali và phospho được đào thải dễ dàng. Nhưng khi thận suy giảm, các chất này có thể tích tụ trong máu, gây rối loạn nhịp tim hoặc ảnh hưởng chuyển hóa xương. Vì thế, chế độ ăn cần được cá thể hóa theo tình trạng bệnh, không áp dụng chung cho mọi người.

5. Không chỉ ăn uống, thói quen sống ảnh hưởng trực tiếp đến thận

Ngoài chế độ ăn, nhiều yếu tố lối sống cũng tác động mạnh đến sức khỏe thận:

- Thừa cân, béo phì: Tăng áp lực lên thận.
- Hút thuốc: Gây tổn thương mạch máu, giảm lưu lượng máu đến thận.
- Uống rượu bia: Gây mất nước và tăng gánh nặng chuyển hóa.
- Đồ uống có đường: Làm tăng nguy cơ đái tháo đường – nguyên nhân hàng đầu gây bệnh thận mạn.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Giàu muối và phospho...

Các yếu tố này thường không tác động đơn lẻ mà kết hợp, làm tăng nguy cơ tổn thương thận theo thời gian. Do đó, muốn thận khỏe mạnh cần hạn chế/bỏ các thói quen có hại cho thận này.

6. Khi nào cần chú ý đến sức khỏe thận?

Nhiều bệnh thận tiến triển âm thầm, nên người dân nên lưu ý các dấu hiệu:

- Phù nhẹ ở mặt hoặc chân.
- Mệt mỏi kéo dài.
- Tiểu ít hoặc thay đổi màu nước tiểu.
- Huyết áp tăng không rõ nguyên nhân…

Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các bất thường về chức năng thận, đặc biệt ở người có nguy cơ cao như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc thừa cân.

DS. Hoàng Thủy